Técnicas comportamentais para tratamento da insônia crônica

Técnicas de relaxamento

1. Ensinar os pacientes sobre os benefícios da prática de relaxamento. Iniciar o processo com uma prática durante a sessão, que deve ser continuada em casa.
2. Classificar os graus de tensão muscular e ansiedade. Utilizar uma escala de 0 (nenhuma tensão) a 100 (tensão intensa).
3. Ajudar o paciente a reduzir a tensão muscular utilizando estratégias como alongamento dos grupos musculares e automassagem suave para relaxar os músculos contraídos.
4. Praticar o relaxamento progressivo para cada um dos principais grupos musculares do corpo.
5. Reforçar a prática de relaxamento com tarefas de casa. Usar vídeos e materiais educativos pode servir como reforço.
6. Imagens mentais positivas, técnicas de respiração e métodos relacionados podem ser treinados para auxílio na tranquilização e melhora no sono.

Terapia de controle de estímulos

1. Ir para a cama apenas quando estiver com sono.
2. Evitar assistir à televisão, ler, comer ou tentar resolver problemas na cama. Usar a cama apenas para sono e sexo.
3. Remover distrações como passatempos, equipamentos de exercícios ou correspondências não abertas no quarto.
4. Não ficar prestando atenção no relógio.
5. Melhorar o conforto da cama.
6. No caso de não conseguir dormir durante um período de 20 minutos ou mais, sair da cama e ir para outro cômodo. Retornar à cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir esse procedimento quantas vezes forem necessárias ao longo da noite.
7. Utilizar um despertador para acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
8. Evitar tirar cochilos ao longo do dia.

Terapia de restrição de sono

Restringir a quantidade de tempo na cama para diminuir o tempo de latência ao sono e a fragmentação do sono, por meio dos seguintes passos:

1. Média de sono de acordo com o diário do sono: _________
2. A média de sono será o tempo limite de cama (TLC)
3. Horário de acordar fixo para todos os dias: __________
4. Evitar tirar cochilos durante o dia
5. Eficiência de sono > 90% = aumentar TLC em 15-30 min
6. Eficiência de sono < 85% = reduzir TLC em 15-30 min

Importante: Sempre avaliar condições preexistentes que possam impossibilitar a execução desta técnica, como transtornos de humor cursando com sonolência excessiva

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